■脂肪を減らして美味しくエネルギーダウン

脂質を減らすには、電子レンジが有効
脂質は、不飽和脂肪酸やビタミンＡ，Ｄ，Ｅ等の脂溶性ビタミンをとる意味でも、毎日食べることが有効です。但し、脂質は他の食品に比べるとエネルギーが高いので、うっかりすると１日の総摂取量エネルギー量をオーバーしてしまいます。
これを防ぐには、脂身の多い肉や魚を控え、油も上手にカットしましょう

＜脂肪の少ない部位を選ぶ＞肉はロース肉よりもヒレ肉、もも肉、魚は白身魚を中心にして、青魚なら腹身よりも背身を、鶏肉は皮や皮の下の脂肪を取り除いて使います。

＜下ごしらえは電子レンジか、鍋で＞炒めたり上げたりの下ごしらえを、茹でるかレンジ加熱すると余分な油を使わずに済み、かなりのエネルギーダウンになります。旨みが減少する分は、他の調味料で補います。

＜フッ素樹脂加工のフライパンを使う＞炒め物には油がごく少量か、使わなくても済むフッ素樹脂加工のフライパンのフライパンが良く、調理の前によく加熱すると油の回りがよくなります。　

■ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に

何といっても牛乳と茹で野菜
ビタミン、ミネラル類は、体の代謝を促し正常な状態に保つうえで欠かすことのできないものです。まずは、身近な野菜と牛乳を上手に食事に取り入れることが大切です。

＜日本人に不足しがちな乳製品＞牛乳は良質のたんぱく質、脂肪、糖質のほか、ビタミンＡ，カルシウム、リンなどの補給源としても素晴らしい食品です。私達は１日に６００mgのカルシウムをとらなくてはなりませんが，牛乳を一本飲めば２００mgをとることができます。そのまま飲むと下痢や腹痛をおこしがち名人は、牛乳を使った料理などで工夫してみましょう。

＜１日３００gの野菜＞野菜は１日に３００g以上とるようにしましょう。１００gを緑黄色野菜から、２００gを淡色野菜からとるように。野菜は生では沢山食べられないので、茹でたり、煮たり、炒めたりしてかさを減らします。加熱の過程でビタミンやミネラルが流出しますが、多く食べられるので結果的に心配有りません。

＜食物繊維で糖尿病予防＞海藻、野菜、穀類に含まれる食物繊維は、糖尿病をはじめとする成人病予防にやくだちます。食物繊維は腸の働きをよくして便通を促し、この時余分な脂肪やコレステロールも排出させ、体のリズムを整えてくれます。

■アルコールとの上手なつき合い方

＜アルコールはなぜよくないか＞適量のアルコールは、気持ちをリラックスさせ、人間関係を円滑にするという利点が有ります。けれどもエネルギー摂取量を制限している生活ではアルコールは要注意の飲み物です。図ではご飯と比較すると、アルコールの高さがよきわかると思います。しかも、高エネルギーであっても、栄養素はほとんど含まれていないのです。特に、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒では、糖質も全く含まれません。アルコールを飲んでも主食を食べなければ大丈夫と考えがちですが，色々な栄養素を含むご飯やパンの代用にはならないのです。
アルコールは食欲を増進させる働きもあります。飲むことで自制心がゆるみ、ますます食べたり、飲んだりする量が増えてしまうのもよくあることです。さらに、アルコールは血液中の中性脂肪を増やすことを指摘する人もいます。糖尿病の予防には、アルコールを飲まないにこしたことはない、といえるでしょう。
けれども、どうしても止められないという人は、ここに挙げた飲酒の５ヶ条を守って、程々に飲むように心がけましょう。
酒量は、２００kcl以内に抑えることが目安。これはビールでは大瓶一本弱，ウイスキーではシングル三杯，日本酒一合以内の量です。

＜たばこは百害あって一利なし＞ 糖尿病は、老化を早めていく病気といわれています。たばこは、それをさらに促進する危険因子と考えられているのです。
たばことガンの尾因果関係はよくいわれることですが、他にも、血流を悪串、血管を痛めることが指摘され手います。
糖尿病によって引き起こされる合併症は、血管に関わることが多いということは、先に述べた通りです。

＜日常生活の注意点＞ 糖尿病を予防するには、誘因となる生活環境の悪影響をできるだけ減らすことです。その為には、特別なことが必要というよりも、規則正しい健康的な生活を送ることが基本となります。

• まず、肥満と食べ過ぎを改善すること。補万は糖尿病の最大誘因といわれています。エネルギー摂取量を制限し、バランスのとれた食生活を心がけましょう。
• アルコール、たばこ，はできれば止めたいもの。無理ならば、せめて節酒、節煙を
• ウオーキング、ジョギングなど、手軽にできる運動を、少しずつ続ける
• 精神的ストレスは、インスリンの分泌を抑え、糖尿病の誘因になります。なるべくストレスを避け、ゆったりとした心構えで生活を。また、うまくストレスを解決する方法も見つけて下さい。
• ステロイドホルモンや高圧利尿剤のサイアザイド系薬剤は、インスリンの働きを抑制する作用があり，長期間使用すると糖尿病を誘発するといわれています。心配な人は医師に相談しましょう。
• 家族に糖尿病患者がいる人は、定期的に尿検査をしましょう。また、身近に糖尿病の人がいなくても、４０歳をこえたら誰でも注意が必要です。定期検査で早期発見につとめましょう。

飲酒の五ケ条 ビールなら一本、日本酒は一合までというように、自分の適量を設定し、それを守って飲む つき合い酒は，度を過ごしやすいもの。適量を守るために、なるべく家で飲む。外で飲むときにはビールよりもゆっくり飲める水割りなどを。 週に２~３日は、まったくアルコールを飲まない禁酒デーをつくる。 ストレートより、水割りやウーロン茶割りで飲むようにし，アルコールの摂取量を減らします。 酒の肴は、できれば手作りで。高エネルギーの脂っこいものは避け、魚や豆腐などの，良質の蛋白質や野菜をとる。